10 mn chrono pour démarrer la journée avec punch et intention
Le stress et la fatigue peuvent nous guetter dès le réveil, dictant le rythme pour le reste de la journée. Envie de démarrer sur une note plus punchy et positive ? Étirements, exercices dynamiques et mantras feel good, voici une routine du matin qui ne prend que 10 minutes top chrono !
3 minutes pour réveiller notre corps en bougeant
Rien de tel que des mouvements simples pour sortir de la torpeur matinale. En trois minutes seulement, il est possible de relancer la circulation et faire monter notre jauge d’énergie. Debout, bras vers le ciel, commençons par nous étirer en allant chercher le plafond du bout des doigts. Idéal pour réveiller la colonne vertébrale ! Place ensuite à quelques squats, fentes et jumping jacks pour gagner en tonicité et, pourquoi pas, générer quelques endorphines (hormones du plaisir) (1). Enfin, pendant quelques secondes, secouons bras et jambes pour activer le tonus et relancer la circulation sanguine. L’idée ici n’est pas d'aller chercher la performance, mais de remettre le corps en mouvement dans notre routine du matin. Ces simples gestes aident à stimuler le métabolisme, réveiller les muscles endormis et commencer la journée avec dynamisme.
4 minutes pour s’ancrer dans le moment présent
Après avoir réveillé le corps, place à l’esprit. Quatre minutes suffisent dans notre routine du matin pour calmer le mental et se projeter sereinement dans notre journée de travail. Pendant deux minutes, nous pouvons pratiquer la cohérence cardiaque. Le principe ? Inspirer pendant cinq secondes et expirer durant cinq secondes, en prenant soin de soulever le ventre à l’inspiration. Un exercice de respiration efficace pour réguler le stress et oxygéner le cerveau (2). Ensuite, pendant une minute, nous pouvons fermer les yeux, imaginer la journée idéale et ressentir les émotions qui y sont liées. Savourons ces sensations agréables durant quelques instants. C’est toute la magie de la visualisation positive !
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Le + anti-stress : pour changer de la cohérence cardiaque, testons également la respiration 478 qui consiste à inspirer sur 4 secondes, retenir le souffle pendant 7 secondes et expirer longuement pendant 8 secondes. Une technique idéale pour apaiser l’anxiété (3). |
3 minutes pour un mindset au top
Dernière étape de notre routine du matin : se sentir confiant(e) et motivé(e). Au moment de notre petit-déjeuner, de préférence salé et protéiné (exemple : toast avocat et œufs), consacrons les trois dernières minutes à notre mental. Nous pouvons écrire dans un carnet une victoire récente (même la plus petite !), une gratitude et une intention pour la journée, ou répéter des affirmations positives, comme “je me sens confiant(e)”, “je suis plein(e) d’énergie” ou “je suis calme et apaisée”. Ces petits rituels 100% good mood, nous insufflent élan et joie jusqu’au soir.
Sources :
1. Endorphins and exercise: physiological mechanisms and clinical implications
2. Intérêt de la pratique de la respiration en cohérence cardiaque dans le traitement de l’anxiété et des troubles anxieux: revue de la littérature, Institut Français d’EMDR, 9 juin 2023
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