Le yoga, une pratique efficace pour diminuer la fatigue persistante !
La fatigue peut avoir plusieurs formes. Elle peut être physiologique, normale et avoir une cause connue et disparaitre avec le repos. Elle peut également prendre une forme plus tenace et persister sur la durée. Dans ce cas, vous pouvez vous sentir fatigué au réveil ou encore trouver les activités quotidiennes insurmontables. Cela concernerait de 10 à 25 % des personnes.
Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin. [1,2]
I. Le yoga, un allié face à la fatigue persistante ?
Le yoga est une discipline du corps et du mental. Il passe par la mise en mouvement du corps et la pratique d’une respiration consciente. Il permet de relâcher les tensions, d’apaiser le mental et de favoriser un sommeil de bonne qualité.
Dans le cas d’une maladie ou d’un stress, la fatigue est souvent associée à une inflammation chronique. Le yoga a montré des effets sur la diminution de l’inflammation, venant ainsi participer à la diminution de la sensation d’épuisement. [3]
II. Que dit la science sur le sujet ?
De nombreuses études ont été menées pour étudier les effets du yoga sur la fatigue. En particulier, plusieurs études observent que la pratique du yoga dans certaines maladies, comme le cancer ou la sclérose en plaques, est associée à une diminution de la fatigue causée par la maladie et ses traitements. Il reste cependant difficile d’obtenir des résultats homogènes du fait de la grande hétérogénéité des causes de fatigue et de pratique de yoga. [4,5,6]
III. Quelques postures contre la fatigue
Torsion assise
Assis sur votre tapis, vous venez vous installer en tailleur, avec la jambe gauche devant la jambe droite. Le dos est étiré et la tête dans l’axe. La main droite vient se placer sur le genou gauche et le bout des doigts de la main gauche derrière le bassin, le pouce vers vous, les autres doigts tournés vers le mur derrière vous. Le buste de face, vous inspirez. Le bassin ancré dans le tapis vous sert de socle pour vous étirez et vous grandir. Quand vient l’expiration, le buste tourne vers la gauche. Le mouvement remonte du fond du bassin jusqu’à l’épaule. Dans la posture, l’inspiration vous étire, l’expiration vous permet d’accentuer un peu la rotation. A pratiquer de l’autre côté, en inversant le croisé des jambes !
Bâton au sol
Allongé sur le dos, vous venez placer le bassin et les jambes contre le mur. Les bras sont étirés au sol derrière la tête. A l’inspiration, vous étirez doucement le haut du corps, du bassin jusqu’aux poignets. A l’expiration, vous poussez les talons vers le plafond pour étirer l’arrière des jambes.
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
A quatre pattes sur votre tapis, vous poussez dans les mains et les pieds pour venir soulever le bassin. Vos genoux sont fléchis, votre dos étiré et votre corps forme une ligne oblique allant des hanches jusqu’aux poignets. La tête est relâchée entre les bras. A l’inspiration, vous poussez dans les mains et tirez le bassin vers le plafond. A l’expiration, vous tirez les talons vers le sol.
Relaxation
Allongé sur sol, les jambes légèrement écartées, vous venez poser les mains sur le ventre. En partant des pieds, vous posez votre attention sur chaque partie de votre corps avec l’intention de venir apporter de la détente. Vous remontez le long des jambes, puis le bassin, le dos, les bras, le visage. Installée dans cette posture, vous venez observer le mouvement de votre respiration sous vos mains. A faire au coucher pour bien se relâcher avant de dormir.
Respiration alternée (Nadi Shodana)
Dans une assise confortable, dos droit, vous venez concentrer votre attention sur votre respiration. En formant une pince avec votre main droite, vous venez fermer la narine droite avec votre pouce pour expirer à gauche. Vous inspirez à gauche puis relâchez le pouce. Vous venez fermer votre narine gauche avec votre annulaire pour expirer à droite. Vous ré-inspirez à droite avant de reprendre. Vous continuez pendant quelques cycles, tant que cela vous convient. Il s’agit d’une respiration équilibrante, à pratiquer à n’importe quel moment de la journée.
Références :
1. Ameli. Asthénie (fatigue) : définitions, symptômes et causes. Consulté le 14.03.22. Disponible sur :https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/definition-symptomes-causes#text_1634
2. Vidal. Fatigue. Consulté le 14.03.22. Disponible sur : https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/fatigue.html
3. Morgan N, et al. The Effects of Mind-Body Therapies on the Immune System: Meta-Analysis. PLOS ONE. 2014;9(7):e100903.
4. Armer JS & Lutgendorf SK. The Impact of Yoga on Fatigue in Cancer Survivorship: A Meta-Analysis. JNCI Cancer Spectrum.2020;4(2):pkz098.
5. Deohkerdi AH. Influence of yoga and aerobics exercise on fatigue, pain and psychosocial status in patients with multiplesclerosis: a randomized trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2016;56(11):1417-22.
6. Bohem k, et al. Effects of Yoga Interventions on Fatigue: A Meta-Analysis. Evidence-Based Complementary and AlternativeMedicine. 2012;doi: 10.1155/2012/124703.
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